Blog
PERCHÉ IL GHD È LO STRUMENTO DEFINITIVO
Uno dei gridi di guerra che da sempre divulghiamo con il CrossFit è: “Le tue esigenze e quelle degli atleti olimpionici differiscono per grado, non per tipologia.”
Lo avrai sentito dire almeno una volta.
In estrema sintesi tutti noi possiamo esprimere un certo grado di intensità quando ci alleniamo, ricevendone gli stessi benefici, a patto però che questa intensità rispetti la nostra esperienza e i nostri obiettivi.
Qualche decade fa il Dr. Michael Yessis, uno dei massimi esperti di biomeccanica applicata allo sport e di preparazione atletica, ha dato vita a quello che sarebbe diventato poi un emblema ed esempio calzante di questo principio, parliamo del Glute-Ham Developer, per gli amici GHD.
Il GHD è stato per tanto tempo (ed in parte tutt’ora) uno degli strumenti da palestra più sottovalutati, trascurati, sminuiti e svalutati.
Ciò che in pochi sanno però, è che ha l’incredibile capacità di migliorare la performance umana come pochissimi altri attrezzi.
Serve principalmente per l’allenamento dei muscoli del core e della catena posteriore, quindi addominali, erettori spinali, flessori dell’anca, glutei e bicipiti femorali. Allena la nostra capacità di stabilizzare la linea mediana, vuol dire che tramite l’allenamento del core ci allena a proteggere, rafforzare e tenere stabile la colonna vertebrale in tutti i suoi gradi di movimento, e ci insegna come trasferire le forze in modo corretto verso oggetti esterni (quando solleviamo un bilanciere, una palla medica, un kettlebell, un manubrio, il nostro stesso corpo o un sacco di patate).
La stabilizzazione della mediana, per capirci, è quella che ci serve quando nuotiamo per impedire al tronco di ruotare eccessivamente tra una bracciata e l’altra, è quella che ci serve nella boxe quando diamo un diretto, quando pedaliamo o quando facciamo squat e deadlift.
Il GHD è un vero e proprio strumento di riabilitazione, in grado di mobilizzare, stabilizzare e rafforzare la nostra colonna vertebrale.
Ma allora perché non viene utilizzato in tutte le palestre, in tutte le preparazioni atletiche e in tutti i centri di allenamento del mondo?
Uno dei motivi è che il declino del GHD in passato è coinciso con l’avvento dei crunch addominali, come “Mediashopping” e altre televendite ben riuscite ci insegnano. I crunch sono diventati di moda e nell’immaginario collettivo sono stati fortemente associati all’idea dell’addome d’acciaio, al six pack. Oltre questo c’è da aggiungere la forte critica proveniente dai professionisti sanitari per cui l’allenamento al GHD sarebbe dannoso per la schiena a causa dello svantaggio meccanico dato dal coinvolgimento eccessivo di alcuni muscoli, dando però per buono un esercizio formato da continue flessioni ed estensioni del tronco, uno schiaffo alla biomeccanica umana, il crunch appunto.
Su quest’onda e grazie anche ai social media, il crunch è quindi diventato l’esercizio per antonomasia per gli addominali, ed il preferito da allenatori e pseudo coach, felici di vendere l’illusione di un addome forte e scolpito. Quanto di più lontano possa esserci da una preparazione atletica di livello.
Possiamo tranquillamente dire quindi che un esercizio così effimero, disfunzionale, deallenante e allo stesso tempo convincente e persuasivo, non era mai esistito prima.
Fine disgressione sul crunch, ma era dovuta.
Tornando al GHD, una delle critiche mosse dai più, è quella dello scarso coinvolgimento dell’addome, a favore di un alto coinvolgimenti dei muscoli profondi delle anche, l’ileopsoas in particolare.
Nel CrossFit l’esperienza empirica e lo studio fatto su atleti nel corso degli ultimi vent’anni di utilizzo del GHD, ci ha portato a delle conclusioni riguardo a questo.
Nell’utilizzo del GHD, in particolare quando parliamo del Sit-Up, si ha un’importante estensione del tronco, accompagnata da una sua piena flessione, seppur senza alcun sovraccarico (nessun crunch addominale raggiungerà mai un grado di movimento così ampio). Sfidiamo chiunque ad eseguire un movimento così ampio senza ingaggiare il retto addominale.
Nell’effettuare questa estensione del tronco così importante, l’addome ha una responsabilità ed un ruolo molto molto importante, ovvero quello di impedire alla colonna vertebrale di andare oltre un grado di movimento che potrebbe arrivare a danneggiarla, cioè andare oltre quella che sarebbe una “normale iperestensione”.
Questo punto è rilevante, perché ci fa capire che il maggiore ruolo degli addominali nel GHD non è isocinetico, cioè non hanno un ruolo dinamico e ben visibile, quanto isometrico, cioè hanno un ruolo statico perché hanno il compito, ancora una volta, di stabilizzare la colonna ed impedirle di andare estendersi più del dovuto.
Ora, nell’utilizzo del GHD il lavoro dell’addome è accompagnato naturalmente dal lavoro svolto dai flessori dell’anca, ileopsoas e retto femorale (inquadriamoli nella zona cosce e anche, per capirci).
L’ileopsoas è un muscolo profondo dell’anca che va dalla zona pelvica al femore, il retto femorale è un muscolo che va dalla zona lombare alla patella (la rotula).
Se nell’esecuzione dei GHD Sit Up non richiamiamo anche i muscoli della coscia estendendo le ginocchia per andare su, allora avremo un carico di lavoro eccessivo sull’ileopsoas, il che è svantaggioso meccanicamente perché nonostante sia un muscolo molto potente, farlo lavorare da solo sarebbe inutile, immaginate di fare un deadlift partendo da una posizione di completo squat, è anche fattibile, ma insensato meccanicamente parlando.
Quindi capiamo che anche in questo caso, non è il CrossFit o un certo movimento ad essere dannoso, quanto il cattivo coaching, quello è pericolosissimo.
Un mio personalissimo parere in merito è che anche nel caso in cui l’utilizzo del GHD portasse ad un certo carico di lavoro ai muscoli flessori dell’anca (e abbiamo appena visto che non è così se rispettiamo alcune regole), questo sarebbe ininfluente per due motivi: primo, i flessori dell’anca per la loro formazione hanno un vantaggio meccanico tale che non allenarli sarebbe uno spreco biomeccanico; secondo, per i vantaggi che l’utilizzo del GHD porta in termini di performance e salute, i benefici supererebbero comunque i costi, quindi varrebbe comunque la pena allenarlo nonostante un coinvolgimento importante dei flessori dell’anca.
C’è dell’altro.
C’è da dire che in un mondo “immagine-centrico”, tendiamo a dare molta più importanza a ciò che è davanti, e non a ciò che c’è dietro.
Mi spiego.
Quante volte vi è capitato di addobbare il vostro albero di Natale alla perfezione lasciando però scoperta e abbandonata in un angolo quella parte meno visibile agli ospiti?
Ecco, in un mondo a cui culturalmente importa solo la facciata, allenare la parte anteriore del corpo è molto più attraente e appetibile rispetto ad allenare la parte posteriore.
Dove voglio arrivare?
La cattiva reputazione del GHD rispetto al sovrautilizzo dei flessori dell’anca nasce anche dal fatto che l’allenamento di questi non viene accompagnato dall’allenamento dei suoi “fratelli” antagonisti, ovvero i muscoli della catena posteriore, chiamati in causa ad esempio nelle estensioni d’anca al GHD, Deadlift, Hip Thrust, Glute bridge, Kettlebell Swing. La mancanza di questi elementi in un programma di allenamento potrebbe portare a quel punto a degli squilibri nelle catene muscolari.
Il GHD, quindi, non ha pari nell’allenamento dei muscoli della catena posteriore (romboidi, erettori spinali, bicipiti femorali, glutei…). Questi muscoli giocano un ruolo di fondamentale importanza perché estendono le anche. L’estensione dell’anca è una componente critica del weightlifting, della ginnastica, nel salto, nel lancio di oggetti, nello sferrare dei colpi, nei movimenti funzionali e in qualsiasi preparazione atletica di livello.
Trascurare questo aspetto significa addobbare un albero di Natale solo per metà, significa vestirsi solo davanti restando nudi dietro. È qualcosa di sciocco, no?
Allenare soltanto la parte anteriore (panca piana, curl per bicipiti, Sit-Up…) tralasciando la parte posteriore (estensioni d’anca al GHD, deadlift, squat, good morning…) era tipico delle preparazioni militari del passato, ma è qualcosa che è rimasto allo stato “endemico” anche in molte attuali preparazioni purtroppo, portando a squilibri posturali, cali della performance ed esposizione ad infortuni.
Ed è anche per questo che il GHD diventa nostro alleato oltre che per i “Sit-Up”, anche per “Hip Extension”, “Back Extension” ed “Hip and Back Extension”. Esercizi in grado di isolare e controllare il movimento di ogni nostra singola vertebra, sono senza pari per il rinforzo, la stabilità, la mobilità e la salute generale della nostra colonna vertebrale.
Non solo questi esercizi sono incredibilmente sicuri, se eseguiti, almeno inizialmente, con la presenza di un coach consapevole, ma sono anche fortemente riabilitativi; infatti, possono essere eseguiti anche (e soprattutto) da coloro che sono affetti da dolore alla schiena. Arrivati ad eseguire almeno 25 ripetizioni controllate di questi movimenti al GHD si notano subito dei grandi miglioramenti in questo senso. E il margine di miglioramento è davvero elevato, l’importante è prescrivere questi esercizi a piccole dosi e progredire pian piano fino a padroneggiare volumi importanti.
Questa è rieducazione neurologica.
La padronanza, il controllo e la propriocezione verso la colonna vertebrale raggiungeranno livelli formidabili. Saremo più forti, più in forma, più in salute, e più consapevoli del nostro corpo.
La cosa più interessante di tutto ciò, è che questo è valido sia per chi si sta preparando alle Olimpiadi di Tokyo, sia per coloro che vogliono “soltanto” massimizzare la propria performance umana, essere quindi dei genitori, degli amici, dei colleghi, dei lavoratori, dei coach, degli studenti, degli allievi, dei fratelli, delle sorelle, dei mariti, delle mogli, degli zii, o dei leader più in forma.
Essere degli esseri umani più performanti. Essere in forma per poter dare il meglio di sé e raggiungere i propri obiettivi.
Il CrossFit è un programma di allenamento basato su un fitness ampio, generale e onnicomprensivo.
Il GHD come strumento di lavoro è parte integrante di questo programma e di qualsiasi preparazione atletica di livello che, in quanto tale, nasce per supportare la salute delle persone.
E intendiamo la salute come uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale, e non semplicemente l’assenza di malattia o infermità.
Un programma di allenamento che non sostiene la salute dei propri atleti non è CrossFit.
Eugenio Campellone, CrossFit Coach.
Effettuare la LOGIN per visualizzare i commenti
