UNA GIUSTA QUANTITA’ DI VOLUME
Di James Hobart CF L-3
Fare di più non è sempre la cosa giusta: James Hobart ci spiega come alcuni atleti con più esperienza
possano aggiungere del volume ai loro allenamenti per migliorare la loro capacità di lavoro.

La programmazione CrossFit si basa sull’intensità, non sul volume.
Questo focus sull’intensità è una pietra miliare dei manuali del CrossFit Level 1 e Level 2 ed è anche una
delle ragioni per la quale molte persone amano il Crossfit: fitness in un’ora o poco meno.

“Intensità” è anche una parte fondamentale di “World-Class Fitness in 100 words”, definizione
coniata dal Fondatore di CrossFit e CEO Greg Glassman: “Mantenere i workout brevi e
intensi”.
Per anni, abbiamo costantemente testimoniato e abbiamo creduto nei benefici di workout ad
alta intensità, definiti come “meno è di più” (meno è meglio).
Ogni Box owner sarà pronto a dirvi che atleti di ogni età e livello riescano a trarre tutti i
benefici del fitness da un allenamento di 60 minuti, che includa il riscaldamento, il workout e
il defaticamento. Glassman, inoltre, ha detto “siate impressionati dall’intensità, non dal
volume” e “una volta superata l’ora, di più non è meglio”.
Se tutto questo è vero, come mai vediamo così tanti atleti aggiungere volume alle loro sessioni
di allenamento per raggiungere un livello competitivo più alto? E come lo fanno nel modo
corretto per massimizzare il proprio livello di fitness?
Non stiamo consigliando di aumentare il volume di allenamento; ma crediamo che, quando gli
atleti siano pronti per del lavoro in più, alcuni approcci siano meglio di altri.

VOLUME: PROBLEMI E SOLUZIONI
Nel ruolo di membro del CrossFit Seminar Staff e di atleta dei CrossFit Games, la domanda che
ricevo più frequentemente riguarda proprio il volume di allenamento.
Il volume – in particolare negli ultimi anni – è riapparso in una metodologia di
programmazione che è molto efficace anche senza di esso.
Questa domanda frequente non dovrebbe stupirci, visto che molti atleti veterani dei CrossFit
Games seguono un regime di allenamento che va bene oltre il classico template tre giorni di
allenamento/un giorno di rest che siamo abituati a vedere su CrossFit.com e anche altrove.
Il volume è allettante per varie ragioni. Alcuni atleti che cercano di piazzarsi nelle parti più
alte delle classifiche degli Open e dei Regionals, cercano di sfruttare un po’ di volume extra
per provare a colmare il divario; talvolta gli affiliati, cercando di accontentare le richieste, si
trovano ad aggiungere sempre più parti di allenamento nella relativamente breve classe di
CrossFit.
Ma cerchiamo di non confondere volume con intensità e di non cadere nella trappola di
preferire un allenamento di 90 minuti al 60% della nostra intensità, con un allenamento di 60
minuti al 90% della nostra intensità (il che è molto meglio). Inoltre, dare poca attenzione al
recupero può avere un alto costo.
Cercare di ammassare assieme una serie di workout, sperando di trovare la scorciatoia (il
segreto) del fitness, non è sicuramente la soluzione migliore. Alcune persone, con una grande
forza di volontà ad allenarsi, non si rendono conto di quanto sia sufficiente quello che già
fanno.

Gli atleti che primeggiano nel nostro sport, e che trovano beneficio nell’aumentare il volume
di allenamento, possono vantare una base di tecnica e costanza pressoché inattaccabile.
Questi atleti sono del tutto competenti nel riuscire a mettere assieme questi capisaldi (tecnica
e costanza) con l’intensità. Se tu, o i tuoi atleti, avete bisogno di scalare spesso, allora dei
workout aggiuntivi non sono la soluzione.
Allo stesso modo, se tu o i tuoi atleti avete difficoltà con la tecnica, aggiungere volume non è la
strada giusta nemmeno questa volta. Aumentare l’esecuzione di movimenti e tecniche
scadenti – per l’interesse di fare sempre di più – è una strada che non porta alla vittoria. Si
finirà semplicemente nel radicare in noi, con più frequenza, delle cattive abitudini.
Nel ruolo di coach, è necessario sapere che cosa spinga ognuno ad allenarsi. La maggioranza
degli atleti che si possono trovare in un box, si sta allenando per (migliorare) la propria vita e,
per loro, la sporadica doppia sessione può essere divertente, ma allenarsi una volta al giorno
per quattro/cinque volte a settimana è abbastanza. Queste persone non avranno mai bisogno
di altro in più per raggiungere un livello di fitness durevole.
Questa è una delle più belle peculiarità del CrossFit. Persino quegli atleti che ambiscono a
piazzarsi sempre meglio negli Open, o che vogliono essere competitivi (all’altezza) di una gara
di un week-end, troveranno un metodo efficace in un allenamento al giorno e un lavoro di skill
mirato.
Gli atleti che vogliono aumentare il volume di allenamento devono dimostrarsi preparati, e
questa cerchia è limitata a quei competitor che raramente hanno bisogno di scalare, che
hanno tempi competitivi in tutti i workout e che non hanno problemi nel correggere
mancanze di tecnica e costanza.
L’arco di tempo per sviluppare questa base di partenza, prima di aggiungere volume, varia a
seconda dell’atleta. Alcuni potrebbero raggiungere l’adeguato livello in sei mesi, altri in un
anno. Per alcuni atleti, ci potrebbero volere anni, mentre per altri questo livello potrebbe non
essere mai raggiunto.
Coach, cercate di capire che ogni atleta continuerà a migliorare con un solo workout di
CrossFit al giorno. Il volume (in più) non è il rimedio a tutto, un coaching efficace si.
Ogni anno durante l’autunno, da quando ho iniziato a gareggiare nei CrossFit Games nel 2009,
mi prendo una pausa dagli allenamenti ad alto volume. Partecipo alle classi dei box della mia
zona, mi rilasso, esco, imparo e pratico nuovi sport. È una cosa che suona familiare? Ogni
anno, vedo miglioramenti degni di nota in questi periodi. Riesco a fare anche dei PR con un
volume di allenamento inferiore. Per questa ragione, così come per le questioni di cui abbiamo
accennato precedentemente, dobbiamo capire che il volume non è necessariamente la
soluzione – è un problema per tre differenti motivi.
Il primo: il volume non è necessario se l’obiettivo è semplicemente quello di essere più in
forma. Infatti, quando applicato nel modo sbagliato, può essere controproducente o, peggio
ancora, rischioso. Questa è una questione che varrà per sempre. Sul lungo periodo, ogni atleta
continuerà a migliorare il proprio livello di fitness (work capacity across broad time and
modal domains) con una singola dose giornaliera di movimenti funzionali, costantemente
veriati, eseguiti ad alta intensità.
Il secondo: con il fine di massimizzare i risultati, aumentando il volume, l’intensità e
un’efficace varianza devono essere mantenute. Ogni aspetto del fitness che noi trascuriamo di
allenare con intensità, andrà inevitabilmente a essere penalizzato, e aggiungere del volume
non potrà semplicemente rimpiazzare la varianza quando noi ci stiamo allenando per una

preparazione fisica generale (GPP). Detto ciò, preservare intensità e varianza può diventare
complicato con del volume in più; questa strada richiede competenza e una pianificazione
attenta.
Il terzo: implementare in maniera efficace più workout all’interno della classica ora di
allenamento comune nella metodologia CrossFit è un compito difficile, se non addirittura poco
pratico.
La difficoltà non risiede solo nel gestire un gruppo nell’arco di svariati workout, ma anche nel
fatto che una scelta del genere vada a limitare in modo significativo l’abilità del trainer di
essere presente, di correggere, dare suggerimenti, migliorare e massimizzare la sicurezza dei
propri atleti. La gestione e la capacità di stimolare una classe sono argomenti importanti che
meriterebbero un articolo a parte, ma vale la pena menzionarli in questo contesto legato al
volume.
Tenendo presente tutto ciò, il volume può permetterci di andare a coinvolgere e migliorare
più aspetti del nostro fitness se siamo in grado di evitare di andare semplicemente attraverso
quegli step senza intensità. Consideriamo di avere la capacità di poter fare sia un workout
breve e pesante, che uno più lungo e più leggero nella stessa giornata. La varianza e un utilizzo
prudente del volume ci permettono, mantenendo l’intensità, di andare a migliorare in
continuazione numerosi aspetti legati al nostro fitness.
Il volume, assieme all’intensità, sarà anche in grado di stancarci molto, il che ci offre
un’opportunità per allenare la stamina e la resistenza e per imparare a essere performanti
anche quando non siamo nelle nostre condizioni migliori. Questo è un fattore molto
importante quando ci si allena per gare che durino più di un giorno e che si sviluppino su più
di un workout nell’arco della stessa giornata.
Questi benefici, però, hanno un costo. Fisicamente e mentalmente sarà molto più difficile, con
l’aumentare del volume, riuscire a sostenere una certa intensità; sarà quindi molto difficile
produrre risultati positivi e battere dei record personali. Del volume extra richiede anche del
riposo extra. Troppo volume, senza un ampio e adeguato riposo, conduce a un’esagerazione o
a un sovrallenamento, che può andare a far peggiorare gli atleti piuttosto che a farli
migliorare.
UN MODELLO TEORICO PER INCREMENTARE IL VOLUME
Partendo dal presupposto che il CrossFit vada a sviluppare in modo completo la salute
generale e il fitness con una sessione di 60 minuti, dalle tre alle sei volte per settimana, sono
solitamente gli atleti d’élite che considerano la possibilità di aggiungere volume ai loro
allenamenti. In alcuni casi, atleti medi andranno ad aggiungere tempo alle loro sedute di
allenamento per andare a lavorare su una debolezza, ma è più comune che siano gli atleti di
alto livello a cercare di incrementare il volume per avere più possibilità di vittoria in una gara.
Per questo motivo, le gare di CrossFit possono darci delle linee guida su come allenarsi in
maniera produttiva aggiungendo volume. Parlando di gare CrossFit, il passato non è sempre
un grosso aiuto, ma devi conoscere la tua storia, e gli ultimi sei anni possono darci qualche
direzione.
A TUTTI I LIVELLI
 Gli eventi max-effort che si basano su un’unica modalità (sollevamento pesi o
ginnastica) sono spesso testati poco tempo dopo un altro workout o più tardi nell’arco

della stessa giornata dopo un singlet, un couplet, un triplet o un chipper. Questo è in
completa coerenza con il consiglio di Glassman “offuscate (non siate così rigidi circa) la
distinzione tra allenamento della forza e condizionamento metabolico, per il semplice
motivo che la natura è generalmente non-curante della distinzione”.
 La varianza rimane un aspetto fondamentale, ma gli Open degli ultimi 5 anni hanno
testato all’incirca 16 movimenti differenti.
AMBITO REGIONALS
 La programmazione della competizione CrossFit é resa nota con largo anticipo e noi
sappiamo spesso – in linea con il planning - quanti giorni dureranno i Regionals e i
Games;
 Il format di gara più comune è quello che prevede due eventi al giorno. Nei Regionals,
nel 25% dei casi, abbiamo visto tre eventi al giorno;
 La media degli eventi che si svolgono nell’arco dei tre giorni dei Regionals è all’incirca
sei (circa due al giorno);
 Dal 2010, eventi con una sola modalità, couplets e triplets, sono quelli che vediamo più
frequentemente. Le prove di weightlifting pesanti sono quelle meno presenti;
 Dal 2011, nelle giornate con due eventi, la combinazione più frequente è quella di un
chipper più un couplet/triplet/chipper (circa il 60% delle volte);
 La seconda combinazione più frequente, riferendoci a giornate con due eventi, è quella
che unisce un evento con una singola modalità a un couplet/triplet/chipper;
 I chipper durano tra i 6 e i 25 minuti, con una media di 19 minuti.
CROSSFIT GAMES FINALS
 Dal 2007, il numero medio di eventi al giorno è tre;
 Dal 2012, i Games vedono all’incirca 13 eventi nell’arco dei cinque giorni, con almeno
un giorno di rest;
 Durante i CrossFit Games Finals, gli eventi con una singola modalità si vedono
all’incirca il doppio rispetto agli altri;
 Le prove con una singola modalità hanno visto di tutto: dalla ricerca del massimale di
jerk, al muovere sandbag pesanti, fino a brevi sprint che andavano a enfatizzare
l’agilità;
 Gli eventi di 20 minuti o più sono un punto cardine, così come la corsa, il nuoto e il
muovere oggetti con forme irregolari (non ordinarie).
Basandoci su questi dati, da dove partiremmo per aggiungere volume alla programmazione di
un atleta? Immaginiamo di avere un atleta che – salvo infortuni – esegua il 99% dei workout
senza modificarli, ma che faccia un solo workout al giorno, inclusi warm-up e defaticamento.
Considerando un blocco di 8 giorni, si inizia con due giorni da due sessioni al giorno,
considerando il format seguente:
Dal Giorno 2 al Giorno 5, l’atleta completerà 5 sessioni – seguendo la stima della media del
numero di eventi visti ai Regionals negli ultimi anni. Nel corso di questo periodo, i coach
devono tenere sempre uno sguardo attento alla performance degli atleti. Innanzitutto, i coach
devono chiedere ai propri atleti se questi siano o meno in grado di tenere un livello di
intensità uguale o superiore a quello che si teneva prima che il volume venisse incrementato.
L’obiettivo è quello di aumentare il volume finché si arriveranno a simulare gli stress
fisiologici che si vedono nel corso dei Regionals o dei Games (circa sei o sette eventi in 3



giorni). La Tabella riportata mostra come si può fare, con sei workouts distribuiti dal Giorno 1
al Giorno 3. Una volta che sono stati programmati i giorni con più sessioni, suggerisco di
andare a strutturare i giorni restanti della settimana con sessioni singole, giorni di rest e
sufficienti sessioni per concentrarsi sulle skill, in modo da assicurare un costante
miglioramento tecnico. Il lavoro di Skill, per quanto possa essere tecnicamente impegnativo,
non deve essere eseguito come “for time” (finirlo il prima possibile) o con un alto grado di
intensità: questo può essere facilmente incorporato nei warm-ups, nei defaticamenti, oppure
in momenti antecedenti, prima o durante sessioni di forza o conditioning.
Suggerisco inoltre di variare dove si vanno a mettere le singole, doppie o triple sessioni.
Essere sempre fissi sullo stesso schema non porterà al successo, poiché nessuno può
prevedere l’esatto schema di un giorno di gara di CrossFit.
Cosa si andrà a programmare ogni giorno è un compito che spetta, in ultima parola, a voi
coach, ma prestare attenzione ad alcuni degli schemi e degli elementi più gettonati che sono
stati analizzati precedentemente, può essere utile. Fare sempre le stesse cose – in genere
“forza e poi metcon” – ci condurrà fuori strada e non c’è garanzia che le gare seguiranno
quello schema: agli atleti, infatti, magari sarà richiesto di sollevare pesante dopo un metcon
(un test metabolico).
Sia gli atleti che i coach devono pianificare con attenzione. Cercare di far stare tutto in una
singola ora può essere difficile in alcuni momenti e impossibile in altri. Se un atleta ne ha la
possibilità, quello che suggerisco è di pianificare i workout in modo che la struttura e la
distribuzione nell’arco della giornata siano simili a quelle dei Regionals o dei Games. In alcuni
casi, gli atleti potrebbero voler seguire la possibile distribuzione degli eventi di una
competizione locale in programma a breve.
Tutto ciò, ovviamente, evidenzia quanto sia importante per gli atleti di un certo livello
investire nell’allenamento più di un’ora al giorno – la cui cosa non è minimamente richiesta
per la ricerca di un livello generale di fitness, mentre per alcuni risulta essere estremamente
impraticabile visti gli impegni quotidiani.
All’aumentare del volume, anche il recupero diventa fondamentale. Il corpo ha dei limiti e i
coach e gli atleti devono garantire un ampio riposo e un’adeguata alimentazione. Gli atleti
stanno dormendo abbastanza? Stanno mangiando abbastanza, in modo da avere abbastanza
energie per l’allenamento, ma non in eccesso da accumularsi in grasso? Nel fare tutto questo,
si stanno divertendo o iniziano a essere scontrosi e affaticati? L’intensità e i risultati vengono
mantenuti o migliorano? Gli atleti stanno iniziando ad accusare dei fastidiosi infortuni? Gli
atleti sono freschi e riposati quando arrivano in palestra o avvertono un’irragionevole
sensazione di stanchezza dovuta a un recupero inadeguato?
Gli atleti sono onesti con sé stessi e con i propri coach, oppure stanno ignorando segnali di
sovrallenamento o eccessivo stress? Tutti questi aspetti sono fondamentali quando si va ad
aumentare il volume.
ALTRI ELEMENTI IMPORTANTI
Ricordate che la programmazione e il volume sono solo delle parti del puzzle. La vera magia
risiede nei movimenti e nell’atmosfera. Mi reputo estremamente fortunato ad essermi
allenato con alcuni dei migliori atleti CrossFit nel corso degli ultimi otto anni e posso
testimoniare la veridicità di questa affermazione di Glassman: “gli uomini morirebbero per

qualche punto in più”. I compagni di allenamento possono fare una differenza incredibile,
aumentando sia il senso di fiducia reciproco, che la motivazione.
Prima di iniziare a lavorare sul volume, trova qualcuno contro cui odi perdere. Un avversario
diventa uno strumento di allenamento importante poiché riesce a spingerti verso livelli di
intensità che da solo non raggiungeresti. I workout per me più duri sono quelli che ho fatto
assieme a uno dei miei più cari amici – e allo stesso tempo grande avversario – Austin
Malleolo, atleta Games per parecchi anni. Spesso scherziamo circa il fatto che non vogliamo
più allenarci assieme, perché diventa troppo rischioso per la nostra salute.
Malleolo dice “non è tanto importante cosa fai, ma con chi lo fai” e ancora “se servisse a
vincere, mi strapperei il labbro inferiore”.
Non puoi sostituire quel livello di competizione con il volume, sebbene il volume possa
aumentarlo quando applicato in maniera intelligente.
Per concludere, vorrei tornare all’intensità. L’intensità è essenziale e richiede un grosso sforzo
(fa male/è faticosa), ma è indispensabile per accrescere enormemente il nostro livello di
fitness. Il volume non è un valido sostituto.
Se, aggiungendo volume, si iniziano a vedere risultati più scarsi di quelli che sarebbero stati
senza aggiungerlo, allora è il caso di ritarare il nostro metodo. Magari tornando indietro e
ricominciando di nuovo. Il volume può sicuramente dare dei benefici, ma non a discapito di
intensità e varianza.
Chris Hinshaw lavora con alcuni dei migliori atleti che il nostro sport abbia mai visto, tra cui
atleti finiti sul podio, come Katrin Tanja Davidsdottir, Camille Leblanc-Bazinet, Rich Froning e
Matthew Fraser. Una volta, mentre stava lavorando con Froning e il suo team, CrossFit
Mayhem Freedom, Hinshaw ha detto che non ha senso “aumentare il volume della corsa
(correre di più) se inizi a rallentare… in questo caso stai solo dedicando più tempo a correre
lentamente”. Tieni questa idea in testa e considera come si applica a tutte le aree del tuo
allenamento.
“Non hai bisogno di workout più duri, sei tu che devi andare più forte nei tuoi workout”, ha
detto Tommy Hackenbruck – veterano dei Games – con un post scherzoso su Instagram l’anno
scorso.
Il consiglio di Hackenbruck fa da eco alla saggezza del principio di Glassman, che vale la pena
ripetere: “Siate impressionati dall’intensità, non dal volume”.
L’intensità e la varianza sono fondamentali. Il volume è secondario ma, se inserito in maniera
corretta, può comunque portare a risultati.
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