24 aprile 2024

Il titolo può averti strappato un sorriso, oppure una lacrima: in entrambi i casi dovresti leggere quello che sto per dirti perché qui si parla di ipertrofia femminile.

Per capirci, dell’aumento del diametro della sezione trasversa del muscolo grazie all’aumento dei suoi componenti, ovvero un aumento del volume.

La domanda a cui rispondiamo oggi è:

perché non mi esce il culo formoso e la gamba tonica come quella di Alice Mastriani?

C’è bisogno di una piccola premessa, giuro, sarò breve.

"Giura!" Cit.
Prendiamo in analisi l’apparato coxo-femorale, femoro tibiale e patello-femorale, cioè facciamo un rx a una donna dalla vita al ginocchio.



Ecco, quel distretto come ho elencato è composto da tre articolazioni, due sono del ginocchio e una dell’ anca, esse servono ad esprimere tutti i gradi di flesso estensione bio meccanicamente possibili.

Il motore che consente questo, dal punto di vista strettamente pratico sono i muscoli del gluteo, del quadricipite e del polpaccio.

Ora, i professori di anatomia, non si infervorino se ho banalizzato così una categoria molto più ampia di muscoli, e il meccanismo di funzionamento neuro muscolare, ma il mio obiettivo è bersagliare un concetto preciso.

Ogni volta che innesco quel meccanismo di movimento muscolo scheletrico, avviene una cosa molto semplice. Uno stress, anzi, due tipi di stress.

Uno stress metabolico e uno stress meccanico.

Il primo si palesa quando inizio a fare molte ripetizioni e mi inizia a bruciare tutto, il secondo quando c’è tanto peso da muovere e devo compiere uno sforzo un po’ sofferto per portare A termine quel movimento, in quella data traiettoria.

Ora la parola traiettoria verrà sostituita da una parola magica, pronti?

ROM, cioè Range of Motion, in italiano escursione di movimento.

Torniamo all’Rx di sopra, puntiamo con lo sguardo il fianco della nostra collaboratrice, e facciamole eseguire uno squat, fin quando lo spigolo di quel fianco non scende più in giù della linea della sua rotula, in quello che possiamo definire un ROM completo.

Solo questo genera il 100% della domanda ipertrofica (figura 1).


Figura 1

Facciamoglielo ripetere ma questa volta facciamola scendere finché lo stesso spigolo rimane 5 cm sopra la linea della rotula. (Figura2)

Comporta un ROM incompleto.



Figura 2


Nel secondo caso abbiamo avuto due stress incompleti, sia lo stress meccanico che quello metabolico.

Ora non possiamo soffermarci su questi due stress perché andiamo fuori dal seminato.

Preannuncio solo che non funzionano a comando, cioè o uso l’uno o l’altro.

Rimaniamo sul range di movimento.

Senza la massima espressione di ROM il tuo squat non ti darà mai nessuno degli adattamenti che potrebbe darti, sia estetici che funzionali , per non parlare dell’impatto sul sistema nervoso centrale, altro tema di importanza primaria.

Non sarà possibile sfruttare il tuo potenziale muscolare, ed esprimere le forme muscolari a cui ambisci, non stimolerai mai e poi mai il 100% dell’ipetrofia.

Perché le persone si rifiutano di fare uno squat profondo allora?

Perché è molto più faticoso e ti obbliga ad affrontare la tua incompetenza, che sia ad esempio una scarsa mobilità articolare, o una mancanza di forza.

Pertanto devi rinunciare ad usare quel peso che hai sempre usato con cui ti rinvigorivi l’ego, ma purtroppo non il cu*o, in favore di un carico che ti consenta di eseguire il movimento completo, che è l’unico che ha senso eseguire.

Non è colpa del CrossFit, della scheda di allenamento sbagliata o del fatto che sono cambiati i tempi.

La pillola da ingoiare è una, se il tuo squat non è profondo ti alleni male.

Questo concetto del ROM vale su ogni articolazione del corpo umano, senza alcuna distinzione di sesso o età.

Ed è anche il motivo per cui agli uomini non cresce il pettorale in maniera armoniosa o il bicipite in maniera granitica. Sì, certo, c’è la componente genetica con cui fare i conti in quanto a fattore estetico, ma prima di dare la colpa alla genetica, ennesima scusa che proietta la causa di un fallimento sempre al di fuori di noi, chiediamoci se stiamo facendo del nostro meglio per ottenere il presunto beneficio.

Cosa devi fare da domani quindi?

Ripetiamo insieme. 

Squat profondi.

E il problema principale, arrivati a questo punto, è la mancanza di una programmazione adeguata e di una vera guida che possa portarti ad allenare glutei, gambe e addome come si deve. Senza più porti domande sul come, quando e perché.

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Enrico Campellone, founder di BOXNR.1, Coach Certificato CrossFit Livello 3.