E’ la vitamina del Sole, perché i raggi solari aiutano a produrla e perché in estate è il momento giusto per creare una “riserva” che possa essere utile nei lunghi mesi di freddo. La vitamina D è fondamentale per stare bene, serve a restare in forma, tonici e vitali ad avere un cuore sano, ossa forti e ad avere buone risposte immunitarie. Eppure la maggior parte della popolazione ne è carente, spesso lo stile di vita ci impedisce di trascorrere molto tempo all’aria aperta e ci spinge sempre più verso stili alimentari poco salutari, trascurando così quei cibi che più ne sono ricchi, dal pesce ai latticini alle uova.

In estate il sole, senza esagerare, può diventare un ottimo alleato per dare all’organismo un plus di vitamina D. Questa sostanza, infatti, si forma con l’esposizione ai raggi ultravioletti, ma l’esposizione risulta essere efficace solo in alcuni periodi dell’anno, da aprile ad ottobre: soltanto in questi mesi, alle nostre latitudini, i raggi hanno la giusta inclinazione che ne permette l’attivazione.

Per la nostra salute è quindi bene “fare scorta” di sole, basta prenderlo nel modo giusto, senza eccedere. L’ideale è esporsi per circa 20 minuti al mattino o nel tardo pomeriggio, evitando le ore più calde, meglio se lo si fa senza crema, evitando così l’uso di filtri che inibiscono la produzione di vitamina D. Non è necessario il costume, bastano gamba e braccia scoperte. Da anni numerosi studi scientifici hanno correlato molteplici ruoli a questo micronutriente fino a considerarlo oggi un vero e proprio ORMONE. Tra la varie funzioni è sempre più importante il ruolo antinfiammatorio della stessa.

Oggi il ruolo dell’infiammazione è sempre più al centro dell’attenzione della ricerca medica: un corpo “infiammato” invecchia prima. La vitamina D è quindi preziosa poiché regola le risposte infiammatorie e previene una serie di disturbi metabolici, protegge le pareti intestinali, riduce il rischio di insorgenza del diabete e di tumori al colon e alla mammella. La vitamina D interviene anche nel meccanismo della fame: influisce in modo indiretto aumentando i livelli di Leptina, regolatore del senso di sazietà, contribuendo quindi nel far soffrire meno di attacchi di fame.

A cosa fa bene? Da sempre il ruolo della vitamina D è stato correlato esclusivamente alla salute dell’osso: il calcio e il fosforo, minerali costituenti la parte “dura” dell’osso, sono assorbiti e regolati dalla vitamina D. per questo motivo la stessa è fondamentale per prevenire fratture e, nel tempo, osteoporosi. M a il ruolo della stessa non può essere minimizzato al metabolismo osseo, in realtà molteplici sono le funzioni a livello sistemico e sono di seguito riportate:
-    TIROIDE: il legame tra tiroide e vitamina D è stretto. Livelli bassi di vitamina D sono correlati all’insorgenza di malattie autoimmuni come la tiroidite di Hashimoto, molto comune soprattutto nelle donne.
-    MUSCOLI: anche muscoli in forma e un corpo tonico dipendono dal giusto livello di vitamina D: la stessa infatti attiva alcuni meccanismi di trasporto del calcio, essenziali per  la contrazione muscolare.
-    CUORE: i processi che regolao la coagulazione del sangue e la pressione arteriosadipendono anche dai valori del calcio e della vitamina D per funzionare al meglio, mantenerne il livello nella norma è quindi utile anche per avere un cuore sano.
-    CICLO FEMMINILE: questa vitamina è preziosa per l’equilibrio del corpo femminile. Aumenta la regolarità del ciclo e la fertilità attenuando altresì sintomi come l’acne nelle donne che soffrono di Sindrome dell’Ovaio Policistico e che , quindi, spesso presentano un eccesso di ormoni maschili.

Da un punto di vista nutrizionale è davvero difficile garantirne il fabbisogno giornaliero. Per introdurre abbastanza Vitamina D con l’alimentazione le scelte devono essere mirate e consapevoli. I cibi che la contengono, infatti, non sono moltissimi, occorre quindi saper scegliere. Fra gli alimenti più ricchi in vitamina D ci sono quelli a contenuto lipidico alto, tra cui Pesci grassi (fonti ottime anche di acidi grassi omega 3), in particolare lo sgombro, l’aringa, il salmone, il pesce spada, lo storione, il tonno. La vitamina D si trova anche nel burro, nel tuorlo d’uovo, nei formaggi grassi e nel fegato, ma essendo questi alimenti ricchi di grassi saturi, occorre limitarne il consumo. Non mancano anche fonti vegetali di vitamina D (seppure meno biodisponibile): i funghi, in particolare i porcini, anche nella forma essiccata al sole; da non dimenticare le alghe, la frutta secca, alcune tipologie di verdura tra cui le foglie di rapa, gli agretti, la cicoria e il prezzemolo fresco.

Per mantenere in equilibrio la vitamina D bisognerebbe non eccedere con diete troppo rigide o con un’alimentazione quotidiana “povera”, a rischio sono infatti le diete ipolipidiche, basate cioè su una drastica riduzione della quota dei grassi, e quelle del tutto prive di latte e latticini, carenti di sostanze assolutamente necessarie per il benessere dell’organismo.

L’apporto giornaliero che può essere fornito con una dieta bilanciata è di 300 unità di vitamina D attraverso l’assunzione di cibi che ne sono più ricchi. Si consiglia di assumere almeno 3 volte alla settimana pesce (prediligendo quello su riportato), latte o latticini o parmigiano con 1 porzione giornaliera e uova almeno 1 o 2 volte alla settimana. Le scelte alimentari dovrebbero tenere conto anche della condizione metabolica generale dell’organismo, e andrebbero inserite in un programma nutrizionale e di attività fisica volto al benessere a 360°.
 

Dott.ssa Giulia Cipriani