L’esercizio fisico richiede energia, pertanto un’adeguata alimentazione è importante sia per migliorare la prestazione che per velocizzare i tempi di recupero dello sforzo. Se un’alimentazione, per quanto mirata alle esigenze dello sportivo, non consente di “creare” un campione, è altrettanto vero che un’alimentazione errata può comprometterne le possibilità di successo.

Allenamento e tecnica sono importanti più della nutrizione ma sicuramente quest’ultima può contribuire a migliorare la prestazione dell’atleta. La nutrizione è utile in quanto la composizione, la quantità, il tempo, la qualità degli alimenti e dei supplementi possono influire sulla performance.

La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55-65% variabile a seconda del tipo di pratica) deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi, e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti in miele, zucchero da tavola, frutta, marmellata, dolci e bevande zuccherate (zuccheri semplici).

Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente derivare da una combinazione di alimenti di origine animale(carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali). Il fabbisogno proteico aumenta se l’allenamento è rivolto allo sviluppo della forza e del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo.

Una idonea combinazione di alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare poiché consente di assimilare al meglio i diversi nutrienti, in termini di macro e micronutrienti  e di evitarne la perdita. L’apporto proteico giornaliero non dovrebbe superare i 2 g/kg peso corporeo, questa quota, quasi raddoppiata rispetto al fabbisogno di un soggetto sedentario, è sufficiente sia ad assicurare il turnover delle proteine muscolari sia a fornire un adeguato apporto energetico. Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di bassa intensità, vengono utilizzati come fonte energetica.

Non di ultima importanza risulta essere l’apporto idrico che deve essere regolato in base alle perdite le quali a loro volta varieranno in base al movimento ma anche a fattori ambientali tra cui temperatura e umidità.
In ambito sportivo è fondamentale capire che lo stato nutrizionale gioca un ruolo fondamentale ma da solo non sufficiente per il mantenimento di un buono stato di salute dell’atleta e per il miglioramento della performance sportiva. Occorre quindi effettuare scelte qualitative e quantitative consapevoli, che mirino al miglioramento della condizione fisica dell’atleta a 360°.

La nutrizione ha molteplici funzioni: mantenere i depositi di glicogeno, prevenire il danno muscolare, idratare correttamente l’organismo. E’ quindi fondamentale individuare un timing corretto di tutti i nutrienti, che possa insieme ai vari fattori esogeni e endogeni migliorare il rendimento sportivo. Per il rafforzamento muscolare il ruolo ormonale è importante, avviene infatti un adattamento ormonale sia in acuto che in cronico. La tiroide ad esempio è una delle ghiandole più importanti per il metabolismo. Nello sportivo la trasformazione del T4 in T3 (ormone attivo) porta in caso, ad esempio, di esercizio di ultraendurance, alla formazione di T3r (T3 reverse), forma inattiva che è un ormone di risparmio energetico. Per questo motivo la tiroide non funziona in continuo ma si adatta per consentire all’atleta di terminare l’esercizio di endurance. Questa ghiandola endocrina è molto importante nel recupero di uno sportivo. Può alterarsi in un esercizio fisico ad alta intensità ripetuto nel tempo ed occorrono 72 h di riposo per il ripristino dei valori normali. Il TSH di un atleta dovrebbe essere mantenuto tra 1.5 e 2.5 mIU/L. in un atleta la tiroide deve funzionare al meglio. Questa ghiandola è anche fondamentale nella prevenzione delle tendinopatie. Un soggetto con tendinopatie ricorrenti deve eseguire uno screening tiroideo.

Anche lo stress è un fattore importante per il rendimento sportivo. Da un punto di vista ormonale è strettamente correlato al metabolismo del cortisolo. Un incremento di questo ormone infatti ha un effetto catabolico sul muscolo. Nell’endurance protratto si evidenzia un aumento dei livelli di cortisolo con conseguente riduzione del testosterone e, quindi, ipogonadismo.
Anche i lipidi subiscono un adattamento, probabilmente per un’attivazione degli acidi grassi a scopo energetico. Si osserva ad esempio un ipercolesterolemia del runner che, associata a problemi cardiaci, potrebbe favorire una cardiopatia ischemica in soggetti non ben allenati.

Ma la dieta può sopperire alle molteplici carenze che potrebbero manifestarsi in soggetti sportivi?molti supplementi vengono utilizzati e possono essere utili per aumentare la biogenesi mitocondriale, la sintesi proteica muscolare, la massa grassa e la modulazione dello stress ossidativo. Tra questi ad esempio la creatina, modulatore dello stress ossidativo, ha azioni anaboliche e anticataboliche e favorisce la formazione di ATP fornendo l’energia necessaria per la contrazione muscolare. Occorre però effettuare scelte consapevoli che possano essere ben inserite in un programma alimentare e di allenamento specifico. Non esistono pozioni magiche bensì esiste la costanza e un sano stile di vita alla base di tutto. Occorre conoscere i proprio corpo anche attraverso un dosaggio ematochimico e una valutazione della composizione corporea. Solo in questo modo è possibile scegliere con consapevolezza cosa mangiare, quando mangiare un particolare alimento, come idratarsi e cosa supplementare. In questo modo sarà possibile garantire un buono stato di salute e migliorare la prestazione sportiva.