15 settembre 2021

 
Il CrossFit fa perdere massa muscolare.

No, non siamo impazziti.

Sicuramente avrai sentito questa affermazione almeno una volta nella tua vita, mettendo in dubbio il tuo percorso sportivo e perdendo tutte quelle sicurezze che ti hanno spinto a cominciare.

Il discorso sarà lungo e articolato perché andrà a sviscerare una volta per tutte dei preconcetti retrogradi e anti-scientifici portati avanti da presunti professionisti del settore fitness, legati al mondo dell’allenamento, in particolare al CrossFit, che meritano di essere scientificamente demoliti.

Quindi se non hai voglia di leggerlo e vuoi rimanere ignaro/a rispetto ad alcuni semplici ma importanti concetti puoi chiudere la pagina ora.

Se “ma ammè che me ne frega io mi voglio allenare e basta” ti ringraziamo per la cieca fiducia nei nostri confronti, ci vediamo al box.

Per gli altri, partiamo con tre premesse.

La prima premessa è la seguente, tenetela bene a mente e scrivetevela su un foglietto se volete. Fate vostro questo concetto:

Una cosa che si contrapporrà ad ogni tentativo di manipolazione è l’obiettività della scienza.

La ripetiamo.

Una cosa che si contrapporrà ad ogni tentativo di manipolazione è l’obiettività della scienza.

La seconda è che per CrossFit © intendiamo una disciplina, una filosofia di allenamento ed uno stile di vita ben preciso promosso da CrossFit Inc © , supportato da basi scientifiche  e portato avanti grazie a coach certificati che potete trovare qui (CrossFit Trainer Directory). E non quindi prodotti surrogati, scopiazzati e arronzati di FitFunctionalCrossBoxTraining.

La terza è che la massa muscolare è un indicatore di longevità negli adulti. Ovvero maggiore è la massa muscolare, minore è la probabilità di morte precoce.

E questo per un motivo molto semplice.

È assodato da numerosi studi ormai che l’aumento della massa muscolare:

combatta e prevenga le malattie metaboliche come diabete e obesità;
aumenti la densità ossea portando ad un minor rischio di infortuni dentro e fuori dalla palestra, e ad una maggiore risposta in caso questi si verifichino;
aumenti il rilascio di ormoni e neuro-trasmettitori in grado di far provare benessere (eustress=stress sano, rilascio di dopamina, adrenalina ed endorfine, minor cortisolo nel lungo termine);


Fine premesse.

Detto questo vorremo una volta per tutte chiarire il motivo per il quale chi affermi che il CrossFit faccia perdere massa muscolare (intendiamo addetti al settore del fitness, quindi coach, titolari di palestre, istruttori, insegnanti, o presunti tali) abbia già dimostrato di non avere alcun titolo per poter avere un’opinione al riguardo, men che meno per poter parlare di sport o prestare consulenze ai propri clienti in merito.

Ora vediamo il perché.

Con il termine catabolismo (dal greco καταβάλλειν = "demolire") si intende l'insieme dei processi metabolici che hanno come prodotto la perdita significativa, nonché oggettiva e misurabile, della massa muscolare.

Il suo opposto è l'anabolismo.

Con anabolismo (dal greco ἀναβάλλειν = "tirare su, costruire") si intende l'insieme dei processi metabolici che hanno come prodotto la costruzione di nuovo tessuto muscolare.

Il nuovo tessuto muscolare viene costruito a seguito di 4 fattori principali: tensione meccanica, danno muscolare, stimolo neurale e stress metabolico.

Ora, CrossFit è un programma di forza e condizionamento, ovvero un tipo di allenamento che ha come scopo ottimizzare la performance fisica a livello globale tramite movimenti funzionali, costantemente variati, eseguiti ad alta intensità.

Ma ora arriva il punto cruciale, perché il CrossFit ti permette di aumentare la tua massa muscolare (più avanti vedremo quando invece questo non avviene)?

1. Volume (stress metabolico).
Gli allenamenti eseguiti con un certo volume, quindi con alte ripetizioni, e ad un carico submassimale, come spesso si verifica nelle nostre programmazioni (vedi gli Amrap) sono la chiave di volta in termini di aumento di massa muscolare, e questo è assodato da almeno mezzo secolo.

Citiamo testualmente uno della miriade di studi a prova di tale affermazione:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

“Gli allenamenti contro resistenza (in cui si utilizzano i pesi) sono quelli di intervento primario per l’incremento della massa muscolare negli esseri umani. È teorizzato che il volume dell’allenamento è dato dal numero ripetizioni moltiplicato per il numero di set, e questo gioca un ruolo fondamentale negli adattamenti muscolari cronici quali l’aumento della sezione trasversale e della forza muscolare. Inoltre, in comparazione con singoli set di lavoro, si è dimostrato come eseguire numerosi set aumenti la fosforilazione dell’enzima p70S6-chinasi e la sintesi proteica, suggerendo che allenamenti ad alto volume sono correlati ad una massimizzazione della risposta ipertrofica.”

2. Cedimento (danno muscolare e tensione meccanica).
Sebbene per alcune scuole di pensiero potrebbe non essere essenziale, il cedimento muscolare è sicuramente una delle vie per l’anabolismo.

L’incremento di massa muscolare infatti si scatena, non solo, certo, ma anche nel momento in cui il muscolo viene portato a cedimento (“muscle failure”), e questo indipendentemente dal carico (vedi gli Amrap e le ricerche degli RM).

Uno studio del 2012 ha dimostrato come completare 3 serie a cedimento con il 30% o 80% del massimale porti ad un aumento di massa muscolare maggiore rispetto al completarne solo una all’80%.

Ciò significa appunto che più serie fatte a cedimento portano ad una crescita muscolare maggiore, indipendentemente dal peso.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

Durante i workout fatti quotidianamente al box, tipicamente ci si impegna a chiudere il workout il prima possibile, e nel perseguimento di questo obiettivo ti sarai sempre spinto molto vicino al cedimento. Quante volte ti sei dovuto fermare perché i muscoli non riuscivano più ad eseguire un certo movimento? Quello è il cedimento.

3. Allenamenti costantemente variati (stimolo neurale).
Qui vogliamo introdurre il “Repeated Bout effect”, cioè l’effetto di attacco ripetuto.

Questo fenomeno sta ad indicare l’adattamento per cui un singolo “colpo” di lavoro eccentrico (cioè la fase di discesa da un esercizio, ad esempio quando nella discesa dello squat tratteniamo il peso del bilanciere sulle spalle) ci protegge dal danno muscolare dato dai “colpi” eccentrici degli allenamenti successivi.

Ora, i muscoli vengono costruiti quando si creano delle micro lacerazioni al loro interno tramite l’utilizzo dei pesi, e da una successiva riparazione a carico dell’organismo supportata da un nutrimento adeguato.

Quando ripeti lo stesso allenamento giorno per giorno con lo stesso carico e con le stesse modalità, stai assecondando questo meccanismo che il corpo ha di proteggersi (il repeated bout effected di cui abbiamo parlato), limitando la tua crescita muscolare.

Non vorremmo essere duri ma in altre parole il trainer che ti assegna una scheda di allenamento da ripetere per un mese ti sta derubando due volte, in termini di denaro ed in termini di tempo.

Nel CrossFit mai avrai un allenamento uguale ad un altro, il Workout cambia ogni giorno. Potresti ripetere un certo protocollo a distanza di settimane o mesi per testare i tuoi miglioramenti, certo, potresti avere squat due giorni di fila, ma sempre con stimoli, varianti e angoli di “attacco” differenti.

Perché il CrossFit è designato per renderti pronto ad affrontare qualsiasi sfida potresti incontrare nella tua routine giornaliera, e proprio per questo il corpo sarà sempre forzato ad adattarsi a nuovi stimoli.

Quindi allenamenti che ruotano attorno ai fattori appena detti provocano delle risposte in acuto ed in cronico che hanno effetti sul sistema endocrino (sui nostri ormoni) e sull’apparato muscolo scheletrico, tradotto: il feedback che il corpo riceve è quello di aumentare il muscolo.

Quando è invece che l’allenamento non porta quell’aumento di massa muscolare che tanto desideriamo?

Le cause principali sono da ricercare in fattori quali sonno, alimentazione, genetica e stressor esterni (lavoro, famiglia, relazioni sociali, stato psicologico ecc…). Non sottovalutare nemmeno uno di questi elementi.

Ma ora un altro punto cruciale.

In generale devi sapere che l’aumento della massa muscolare è una delle ultime preoccupazioni che il nostro corpo ha. Questo perché in ottica evolutiva il nostro organismo doveva pensare a sopravvivere e ad immagazzinare quindi più grasso possibile, e non muscolo.

Incrementare il tessuto magro (muscolare) è una cosa già difficile di per se (smentiamo la leggenda metropolitana per cui toccare i pesi faccia “ingrossare”), ma ancor di più per una categoria di persone ben precisa.

Stiamo parlando degli “Hard Gainer”, ovvero i “duri a crescere”, cioè coloro che crescono con molta difficoltà e che perdono peso molto facilmente.

Ecco, gli Hard Gainer se vogliono crescere devono allenarsi seguendo i principi sopra indicati, così come tutti gli altri. Semplicemente perché ai vostri muscoli non interessa cosa state facendo, se rispettate determinate regole allora cresceranno.

Ma la differenza principale in questi soggetti la fa la quantità e la qualità delle calorie ingerite.

Queste persone solitamente sono molto magre, generalmente hanno una tiroide molto attiva, a volte anche troppo (ipertiroidismo), quindi bruciano sempre molte più calorie di quelle che introducono. E a queste condizioni la massa muscolare non aumenterà né con il CrossFit, né con il BodyBuilding, né con il Functional BodyBuilding, né con il SuperCrossBoxBodyCrossTrainFit, né con nessun altro allenamento al mondo.

Gli Hard Gainer tendenzialmente non devono cambiare il loro allenamento (purché questo sia un allenamento che abbia delle basi scientifiche e che apporti dei reali benefici alla persona, esattamente come il CrossFit), ma devono cambiare la loro alimentazione affidandosi ad un professionista che conosca i meccanismi e i principi cardine dell’allenamento.

Ricorda che il CrossFit si prefissa di forgiare l’élite del fitness proteggendo la tua salute e incrementando la tua performance. È uno stile di vita ed uno sport prestazionale, è nato per renderti una persona migliore. È il boost per aiutarti a raggiungere tutti i tuoi obiettivi. E i cambiamenti fisici che ne derivano sono una felice conseguenza.

Chiudiamo così come abbiamo aperto:

Una cosa che si contrapporrà ad ogni tentativo di manipolazione è, e sarà sempre, l’obiettività della scienza.

Fine.


Eugenio Campellone, CrossFit Coach.